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从30岁左右起,人体肌肉量平均每年以1%至2%的速度逐渐流失,这一阶段肌肉力量和耐力也会随之缓慢下降。50岁后,肌肉流失速度可能加快,每年流失约3%至5%。到了60岁,肌肉流失导致的肌肉功能障碍问题会更加明显,影响身体的平衡、协调和日常活动能力。
所以说何时开始运动都不晚,再不完美的行动,哪怕稍微拉伸拉伸,也胜过被动的等待。(网红88岁的王大爷)图片
以下5个公认的抗衰老运动,既不需要昂贵器械,也不需要占用太多空间,随时随地都能练习,却能全面激活身体每一块肌肉。让你身体保持年轻!动作一、平板支撑--核心肌群的“内盾外攻”图片
平板支撑被公认为训练核心肌群有效方法。动作要领:在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重,大小臂90度,肩膀在肘部正上方,下巴微收。保持腹肌的持续收紧发力,保持身体一条直线,不塌腰。每组60秒 坚持5组。动作二、俯卧撑--上肢力量的'防御后盾'图片
俯卧撑训练能够达到减重、塑形、增肌等效果,也不受场地和器材的限制,几乎随时随地都可以练,主要锻炼到肱三头肌、胸大肌、三角肌前束,还能锻炼核心力量。
动作要领:
准备姿势:两手与肩同宽,大小臂90度,身体成一条直线。
屈臂:屈肘,身体一条直线,不要低头或缩肩。
直臂:核心发力推直手臂。
重复动作做10-30个,3-5组。
动作三、弓步蹲--臀腿肌力的'利刃长鞭'图片
弓步蹲,锻炼核心肌群,对臀中肌刺激更高。提高身体的稳定性和平衡性,增强下肢力量,塑造腿部线条具有显著作用。
动作要领:
起始姿势-右脚向前2/3腿长,双腿屈膝下蹲,注意右腿大小腿90度。
上半身向前倾45度,上半身一条直线,髋部折叠,核心收紧,不塌腰。
核心收紧,慢慢站立起身,臀部发力,再慢慢下蹲,重复动作10-30次,可以做3-5组,换边。
动作四、深蹲--全身训练的“通天纵”图片
深蹲的主要目标肌肉是股四头肌,同时也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉,包括臀肌等,因此,深蹲是所有动作中最佳的全能练习。
动作要领:
屈膝下蹲,髋部折叠,收核心翘臀(不塌腰),找到臀肌发力。
手臂在身体前面伸直,与肩同高或者屈手肘。
不要前后摇晃身体,直立与下蹲之间替换。
重复动作做10-30个,3-5组。
动作五、臀桥--臀腿力量的'强心强身'
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臀桥是一个多肌群参与的复合动作,主要涉及臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。通过锻炼这些肌肉,提高脊柱的稳定性、协调性和耐久性,减少腰伤的发生,塑造翘臀。
动作要领:
平躺地面,找一个舒适的垫子,平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌踩地。
臀部发力,抬臀,不塌腰,肩髋膝一条线。
保持姿势:在顶端停留3秒,感受臀部肌肉的紧绷。
缓慢下降:慢慢降低臀部,回到起始位置。
重复动作做10-30个,3-5组。
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